Im September 2024 hatte ich mir einen Trainingsplan erstellt mit dem Ziel kontinuierlich als Vater, Partner und Kampfsportler mit Familie und Beruf zu trainieren ohne körperlich oder zeitlich übfordert zu werden. Dass ein Arbeitskollege sich heute danach erkundigt hat, wie ich trainiere, nehme ich zum Anlass kurz mein derzeitiges Training zu dokumentieren. Der Trainingsplan aus dem letzten Jahr ist scheinbar zu komplex gewesen und beinhaltete zu wenig Beweglichkeitsübungen. Außerdem schaffe ich es nicht immer tägliches Training konsequent durchzuziehen wegen zeitplanerischer Schwierigkeiten. Zudem habe ich mir nun seit wenigen Monaten zwei Kettlebells (16kg Gusseisen und 24kg Wettkampf) zugelegt um bessere Möglichkeiten zu haben meinen Rücken zu trainieren und weil ich ohnehin viel Positives über Kettlebelltraining gehört habe und mir der Fokus auf Kraft und Ausdauer zusammen, sowie die alltagsnahen Bewegungsmuster sinnvoll erschienen. Ich bin ziemlich begeistert vom Kettlebelltraining, weil es frischen Wind in mein sonst reines Calisthenics-Training bringt und insbesondere der Kettlebell-Swing Lücken in meinem bisherigen Training adressiert.
Meine derzeitige Trainingsphilosophie sieht so aus: Ich trainiere, wenn mein Körper sich erholt genug anfühlt - das heißt ich trainiere manchmal mehrere Tage hintereinander oder auch mit zwei Tagen Pause dazwischen. Nach wie vor bleibe ich meistens bei einem geringen Trainingsvolumen - d.h. ich mache meistens nur zwei Maximalsätze je Übung bei drei verschiedenen Übungen je Training (Push, Pull, Beine). Ich trainiere abwechselnd mit Kettlebell und Körpergewicht. Aus Zeitgründen mache ich auschließlich Zirkeltraining, d.h. zwei Runden bei denen ich möglichst ohne Pause zur nächsten Muskelgruppe übergehe. So bleibt das Training für mich abwechslungsreich und realistisch kurz.
Jedes Training besteht aus Aufwärmen bis zu 15 Minuten und Krafttraining bis zu 15 Minuten. Für das aufwärmen nutze ich einzelne Flows aus dem Mobility 2.0 Programm von Calimove und das Knee Ability Zero Programm und Teile von beidem nach Gefühl zusammen.
Für das Krafttraining achte ich lediglich darauf aus den Kategorien Push, Pull und Beine jeweils zwei Maximalsätze zu machen. Ich achte darauf, dass sich in einer Woche die Übungen nicht wiederholen - außer beim Training mit der Kettlebell. Das heißt hatte ich diese Woche schon Push-ups mit weitem Griff, dann werde ich beim nächsten Mal Diamond Push-ups, Pike Push-ups, Hindu Push-ups, Dips oder Ähnliches machen. Bei Pull-ups kann ebenfalls der Griffabstand variiert werden oder Chin-ups und Ruderbewegungen gewählt werden. Zum trainieren der Beine kann zwischen Squats, Cossack Squats, Pistol Squats, (gesprungene) Ausfallsschritte, Shrimp Squats, Sissy Squats gewählt werden - wahlweise nehme ich eine Kettlebell als Zusatzgewicht hinzu.
Wenn ich das Gefühl habe zu stagnieren und etwas mehr Zeit habe, schraube ich das Volumen höher und mache beispielsweise keine Maximalsätze sondern so viele Zirkel bestehend aus 4 Klimmzügen, 6 Push-ups, 4 Pistol Squats wie möglich.
Beim Kettlebelltraining mache ich zur Zeit 2 zeitgesteurte Durchläufe verschiedener Übungen, wobei ich versuche in einer gegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich am Stück zu schaffen. Praktisch dafür ist dieser simple Interval Timer - hier ist auch mein aktuelles Kettlebell-Programm. Weil ich ein Anfänger mit der Kettlebell bin, nutze ich zur Zeit nur wenige Grundübungen um mich an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Bald jedoch werden als nächster Schritt einarmige Swings und Kettlebell-Cleans auf dem Plan stehen.